Beslenme Listesi Ve Sağlık
Beslenme, form tutmak veya kilo vermek amacıyla bir program hazırlanmadan önce mutlaka sağlık anlamında bir sorun teşkil etmediği yetkili kişiler tarafınca onaylanmalıdır. Uygulanan beslenme veya egzersiz programı dikkat edilmeden hazırlanması durumunda önemli sorunlar doğurabilmektedir.
Liste Oluşturmadan Önce Bilinmesi Gerekenler
Kilo vermek, form tutmak, vücut geliştirmek adına birçok diyet listesi oluşturulabilmektedir. Liste oluşturmadan önce bilinmesi gereken bazı temel bilgiler bulunmaktadır. Örneğin; spor yapmayan yetişkin bir insan günde 2250 kalori yakmaktadır. Günlük yarım saat tempolu yürümek yaklaşık 150 kalori daha yakıma sebep olmaktadır. 2400 kalori harcayan bir insanın kilo verebilmesi, yağ yakabilmesi için kalori açığı oluşturması gerekmektedir.
Kalori açığı: Günlük alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarından az olmasıdır.
Kalori açığı sayesinde yağ yakımı gerçekleşmeye başlayacaktır. Bu yüzden oluşturulan beslenme listesinde kalori hesaplaması önemli bir kıstastır. Liste oluşturulurken gün içerisinde alınacak karbonhidrat, protein, yağ ve lif oranı önemlidir. Karbonhidratlar gün içerisinde enerjik olmamızı, protein alımı kas kaybı yaşanmaması ve kas onarımını, sağlıklı yağ alımı yağ yakımını ve lifler tokluk hissiyatını sağlayacaktır.
Örnek Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?
Her gün yarım saat yürüyüş yapan yaklaşık 2400 kalori harcayan bir kişinin örnek beslenme listesi nasıl olmalıdır?
Son öğün mutlaka 20:00 ’ a kadar yenmelidir. Beslenme listesi örnekleri bir haftaya uyarlanarak uygulanabilir. Haftanın sonunda bir öğün istenilen bir gıda ile geçirilip yeni haftaya başlanabilir.
1.Gün
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta (bir adet), 50 gram lor peyniri (az yağlı),10 adet zeytin, domates, salatalık, kızarmış tahıllı ekmek ve şekersiz çay.
Ara öğün: Elma ve çiğ fındık (20 adet)
Öğle: Haşlanmış tavukgöğsü (200 gram) , pirinç pilavı (orta porsiyon), maydanoz ve yoğurt.
Ara öğün: 20 adet çiğ fındık
Akşam: Köfte ızgara (200 gram) , yağsız makarna ve çoban salatası (limon ve bir tatlı kaşığı zeytinyağı)
Karbonhidrat:175 Protein:121 Yağ:73 Kcal: 1775
2.Gün
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta (bir adet), 50 gram lor peyniri (az yağlı),10 adet zeytin, domates, salatalık, kızarmış tahıllı ekmek ve şekersiz çay.
Ara öğün: Yoğurt
Öğle: Tavuk göğüs ızgara (200 gram) , bulgur pilavı (orta porsiyon) ve maydanoz
Ara öğün: 20 adet çiğ fındık
Akşam: Mercimek çorba, balık ızgara (adet – orta) ve salata
Karbonhidrat:170 Protein:125 Yağ:60 Kcal: 1700
3.Gün:
Kahvaltı: Omlet, 50 gram yağlı peynir, 10 adet zeytin, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, domates, salatalık, kızarmış tahıllı beyaz ekmek ve şekeriz çay.
Ara öğün: 20 adet çiğ badem
Öğle: Tavuk göğüs ızgara (200 gram) , pirinç pilavı ve yoğurt
Ara öğün: Elma.
Akşam: Köfte ızgara (200 gram) , bulgur pilavı ve salata
Karbonhidrat:185 Protein:130 Yağ:70 Kcal: 1800
